Rutina de ejercicio

En este blog encontrarás una rutina de ejercicio para personas con una resistencia media. Cabe aclarar que cualquier persona puede tomar ejercicios de esta rutina pero tomando en consideración su propia resistencia.

¡A ejercitarse se ha dicho!

Toma en cuanta las siguientes recomendaciones:

• Realizar movimientos para lubricar y calentar antes de empezar con los ejercicios.
• Hacer de 30-45 minutos de cardio.
• Dejar descansar el musculo entre 24-48 horas (no trabajarlo dos días seguidos).

3 series de 30 repeticiones

• Comienza tendiéndote boca abajo sobre el piso con las palmas de tus mano apoyadas justo a lado de tus hombros.
• La parte baja de tu cuerpo debe estar apoyada al piso por los dedos de tus pies.
• Comienza el movimiento presionando tus palmas contra el piso y extendiendo tus brazos, despegando el cuerpo del piso.
• Una vez que tus brazos están completamente extendidos, lentamente baja tu cuerpo hacia el piso.
• Cuando tu pecho esté aproximadamente a una distancia equivalente a tu puño del piso, extiende los brazos para hacer una nueva repetición.

3 series de 30 repeticiones

• Coloca las puntas de tus pies en la superficie de la silla. Ubica tus manos fuera de la altura de tus hombros y baja tratando de llegar lo más abajo posible.

3 series de 30 repeticiones

• Coloca tus manos casi a la altura de tus hombros, flexiona tus brazos y regresa volteando tu torso en dirección diagonal al mismo tiempo que levantas tu brazo. Repite nuevamente el movimiento tratando de mantener el equilibrio.

3 series de 30 repeticiones

• Párate derecha, con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Baja la cadera hacia el suelo, como imitando el acto de sentarte en una silla.
• Evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y regresa a la posición inicial.

3 series de 30 repeticiones

• Apoya la espalda contra la pared, con las manos a los costados del cuerpo.
• Flexiona las rodillas y sostén la sentadilla durante 10 a 15 segundo

3 series de 30 repeticiones

• Manteniendo la postura de la sentadilla tradicional, baja y, en lugar de subir por completo, realiza 5 o 6 rebotes con los glúteos.

3 series de 30 repeticiones

• Adopta la posición inicial de una sentadilla normal, pero, en lugar de bajar en el mismo punto, da un paso pequeño hacia uno de los lados.
• Al apoyar el pie, baja las caderas, sin que las rodillas sobrepasen los pies, y regresa a la posición inicial.

3 series de 30 repeticiones

• Acostada en el piso y levantando las piernas rectas hacia arriba.
• Mantén las piernas rectas, rodillas y pies juntos y levanta las piernas tanto como puedas, sostén un momento y regresa a la posición inicial.

3 series de 30 repeticiones

• Acostada bocarriba con las manos extendidas, eleva al mismo tiempo las piernas y los brazos hacia arriba y sostén un momento.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite.

3 series de 30 repeticiones

• A partir de la posición de plancha, jalas un pie hacia el pecho, regresas a la posición inicial y repites con el otro, como si estuvieras escalando una montaña.

3 series de 30 repeticiones

• Acostada bocarriba, flexionar las rodillas y colocar las manos detrás de la
  cabeza.
• Realizar flexión y extensión de tronco, mantener las manos sobre la nuca o bien en forma de cruz sobre el pecho, mantener los pies sobre el suelo.

3 series de 45 segundos

• Colocarse en posición boca abajo, los codos deberán ser el apoyo del cuerpo al igual que los antebrazos y puntas de los pies.
• Mantenerse con el cuerpo totalmente estirado y mantener la posición durante el tiempo solicitado.

Gutiérrez Bautista K. - Redactor.

Ramírez Rueda E. - Editor.