Dieta Balanceada

Bienvenidos a nuestro blog. El día de hoy hablaremos sobre una dieta balanceada.

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Una dieta balanceada es un sistema alimentario equilibrado, uno de los pocos que no requiere un considerable esfuerzo ni restricciones. El término “valor energético de los alimentos” hace referencia a las calorías “útiles” para el cuerpo como son las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y otras enzimas importantes. En base a su valor se construye una dieta balanceada.

El principio más importante es establecer un calendario claro para las comidas principales: el desayuno, el almuerzo y la cena. Se debe beber agua y bebidas sin azúcar, solo aquellas que tengan un aporte nutritivo.

El consumo de energía, así como el valor energético de los alimentos, se mide en calorías. Se calcula que, de media, se necesitan en torno a 2000 calorías (aunque depende de la edad, la altura y el sexo) para cubrir todos los gastos básicos del cuerpo y poder mantener una vida normal.

No se puede dejar de mencionar el papel del ejercicio cuando se habla de una dieta balanceada. Ten en cuenta que el consumo de calorías depende directamente del nivel de actividad física (baja, moderada y alta) que realices, Por lo tanto, si haces ejercicio, mayor cantidad de calorías necesitas.

A continuación te mostraremos un ejemplo de menú de un día de una persona chica de 17 años la cual tiene una necesidad calórica de 1600 calorías, 52 g de grasas, 78g de proteínas y 195g de carbohidratos:

	DESAYUNO	COMIDA	CENA	TOTALES
ALIMENTOS	-Licuado de frutas (250 ml) -Zanahoria (50 g) -Pepino (50 g) -Cebolla (25 g) -Garbanzos (75g)	-Atún (100 g) -Lechuga (20 g) -Jitomate (25 g) -Limón (15 g) -Sal (5 g) -Manzana (50 g)	- 2 Huevos (100 g -Yogurt griego (250 g) -Plátano (50 g) -Granola (25 g)	15 alimentos
CARBOHIDRATOS	-Licuado: 28.7 g -Zanahoria: 4.7 g -Pepino: 34 g -Cebolla: 10.7 g -Garbanzos: 54 g	-Atún: 0.1 g -Lechuga: 0.6 g -Jitomate: 1.08 g -Limón: 1.4 g -Sal: 0g -Barra quaker: 14.9 g -Manzana: 38 g	-Huevo: 0.7 g -Yogurt griego: 11g -Plátano: 11.4 g -Granola: 18.1 g	183.8 g
PROTEÍNAS	-Licuado: 5.23 g -Zanahoria: 0.5 g -Pepino: 2g -Cebolla: 0g -Garbanzos: 2.7 g	-Atún: 22.9 g -Lechuga: 0.2 g -Jitomate: 0.25 g -Limón: 0.17 g -Sal: 0g -Barra quaker: 2 g -Manzana: 0g	-Huevo: 12 g -Yogurt griego: 25g -Plátano: 0.55 g -Granola: 2.3 g	75.7 g
GRASAS	-Licuado: 3 g -Zanahoria:0g -Pepino: 12 g -Cebolla: 10.7 g -Garbanzos: 0.75 g	-Atún: 1.08 g -Lechuga: 0.1 g -Jitomate: 0.05 g -Limón: 0.05 g -Sal: 0g -Barra quaker: 1.8 g -Manzana: 9g	-Huevo: 12 g -Yogurt griego: 0g -Plátano: 0.17 g -Granola: 2.7 g	53.4 g
CALORÍAS	-Licuado: 157 kcal -Zanahoria: 21 kcal -Pepino: 250 kcal -Cebolla: 139 kcal -Garbanzos:54 kcal	-Atún:102 kcal -Lechuga: 4 kcal -Jitomate: 5 kcal -Limón: 4 kcal -Sal: 0kcal -Barra quaker: 84 kcal -Manzana: 234 kcal	-Huevo: 159 kcal -Yogurt griego: 144 kcal -Plátano: 44 kcal -Granola: 102 kcal	1502 kcal

Esto es solo un ejemplo; tú puedes construir tu propia dieta de acuerdo a tus necesidades, para ayudarte con este propósito te enseñaremos a usar un calculador de macronutrientes en donde puedes obtener tu necesidad calórica y de macronutrientes personales.

Para saber el contenido energético de los alimentos puedes usar la plataforma de Fatsecret, sólo buscas el alimento e ingresas las cantidades consumidas.

• En primer lugar, nos pide poner el sexo.
• Después se pone edad, altura y peso.
• A continuación se coloca el objetivo personal que se quiere alcanzar.
• Después se pone la actividad física que se realiza, se debe ser honestos ya que la diferencia de una a otra es muy alta, por lo que si no se realiza esta actividad no obtendrás resultados correctos y comerías de más o de menos.
• Para finalizar se pone cuantas veces por semana es tu entrenamiento, se pulsa calcular ahora y listo ya tienes tus calorías.

A continuación para obtener tus macronutrientes solo debes bajar un poco en la pagina y poner tus datos.

• Primero pones tu necesidad calorica, que es lo que obtuviste hace un momento.
• Después solo vuelves a poner tu objetivo y listo obtendrás los resultados de cuantas grasas, proteínas y carbohidratos necesitas consumir al día.

Con estos resultados podrás realizar tu propia dieta de acuerdo a tu necesidad calórica y de macronutrientes de manera fácil. La página donde se puede hacer esto es Foodspring.

Para finalizar te daremos algunas recomendaciones que te ayudaran a realizar tu dieta con mayor facilidad.

• Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
• Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
• En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
• Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
• Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día.
• Elegir siempre alimentos integrales.
• Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
• Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
• No abusar de las bebidas alcohólicas.
• En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
• Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
• Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
• Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
• Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
• Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
• No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
• Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
• Evitar los fritos y los empanados.
• Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.

Esperamos que les haya gustado y que les pueda servir como guía para tener una dieta balanceada de acuerdo con sus necesidades.

García Juárez A. - Redactor.

Ramírez Rueda E. - Editor.

Referencias:

• José mataix. (31/ene/2019). Dieta balanceada:aporta los nutrientes que necesitas en cada comida. Recuperado de adelgazarysalud.online/dietas/balanceada/#
• Uned.(s/d). La dieta equilibrada. Recuperado de www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-l/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm